10 perguntas para o Nutricionista Elias Marques Miller
Enfrente a dieta com um sorriso!
O Mundo está cada vez mais gordo. Começa em criança e tende a não parar, por isso é urgente educar desde pequeno. Para min, enfrentar uma dieta não tem de ser, necessariamente, uma tarefa dolorosa. Basta reeducar a sua mesa e, com um sorriso nos lábios, chegar onde sempre sonhou: bela e saudável!
1 – O que é uma dieta saudável? A diferença de caso para caso reside apenas na quantidade de alimentos ou existem alimentos obrigatórios e proibidos?
Uma dieta saudável é uma dieta que, entre várias outras coisas, fornece-nos energia através da correta proporção de nutrientes. De um modo geral devíamos comer:
50-60 por cento de hidratos de carbono (frutas, legumes, leguminosas, cereais e lacticínios), até 30 por cento de gorduras (azeite, lacticínios, oleaginosas, carne, peixe, ovos, manteigas e óleos), e cerca de 15 por cento de proteínas (leguminosas, carne, peixe, ovos, lacticínios, cereais e oleaginosas).
Depois de "acertarmos" nestas proporções, uma dieta saudável é única para cada pessoa, pois somos todos diferentes no que toca a necessidades calóricas, hábitos, gostos, influências culturais, estados de saúde, ritmos metabólicos, quantidades de exercício, processo digestivo, entre outras coisas. Pode até acontecer, dado a todos estes fatores, que se alterem bastante as proporções dos nutrientes ingeridos, mas esses casos devem ser acompanhados por um nutricionista ou um médico, especialmente se existem problemas de saúde associados.
Um bom ponto de partida é a nova Roda dos Alimentos, que se encontra disponível no portal dos consumidores: http://www.consumidor.pt
2 – Quais são as reais causas da obesidade? Os fatores externos influenciam a acumulação de gordura?
É um problema multifatorial, derivado da industrialização, urbanização, desenvolvimento económico e globalização do sector alimentar.
No entanto, deve-se, principalmente ao Sedentarismo, mas também desleixo com a alimentação, quer em termos de escolhas (dois croquetes e um café para o lanche em vez de uma taça de morangos com iogurte por cima), quer em termos de quantidade (demasiado do que é mau e insuficiente do que é bom), modos de confecção (mais fritos e molhos e menos ao vapor), locais de refeição (restaurantes com comida rápida e má, quer seja hambúrguer do fast food quer sejam os bitoques "sem arroz e sem salada sff" ou os salgadinhos e folhados, em vez de comida rápida e boa, tal como sopas, arrozadas, saladas de tudo - quentes ou frias -, ou boas sanduíches em pão saloio), e falta de tempo dedicado à refeição (come-se a correr, em pé tipo manjedoura). Isto tudo causa uma enorme falta de prazer e satisfação em termos gastronómicos, e uma alimentação pobre e que sacia pouco.
Existem muitos outros fatores, que afetam principalmente os mais jovens, tal como a falta de refeições em família, o dinheiro de bolso gasto em snacks gordurosos das máquinas de distribuição e bares escolares, e a falta de conhecimento generalizado sobre o que constitui uma alimentação regrada.
Há fatores socioeconômicos associados, pois quem tem falta de dinheiro para comer, pode acabar por comer ainda pior. Fatores incontornáveis tal como a natural diminuição da taxa metabólica basal.
Por fim, a ansiedade e o stress só pioram os problemas alimentares. Quem não come para se acalmar e consolar? Isto porque também estamos muito tempo parados a trabalhar, dentro de quatro paredes, sem sentir o sol ou ar fresco, o tal sedentarismo. É que não fomos feitos para estar confinados horas a fio dentro dum escritório, sem luz natural, e parados; temos de nos mexer para aliviar o stress que isto causa, e apanhar sol e ar fresco.
3 – A obesidade é um problema genético/hereditário?
Pode ser, mas mesmo nos piores casos há sempre medidas que se tomam para melhorar o que a Natureza nos dá. Pode ser-se gordo e na mesma saudável, se se fizer exercício quase todos os dias, comer equilibradamente, não fumar, não usar drogas, ter níveis de stress suportáveis, dormir bem, entre outros. Ou seja, não devemos culpar os nosso pais e resignarmo-nos a esse facto, pois a maioria das pessoas com excesso de peso não o são senão pelo estilo de vida que levam.
4 – Por que certas pessoas, mesmo seguindo dietas, fazendo exercícios e tomando medicamentos para emagrecer, perdem peso, mas voltam a recuperá-lo?
Recupera-se o peso quando se fazem dietas pontuais, e dietas dessas não resultam. "Dieta" deve ser como nos alimentamos para toda a vida, de modo sustentável e saudável.
Se alguém já tentou de tudo o que é sensato para se emagrecer e não consegue, é porque tem uma predisposição genética para ser assim como está; mas se essa pessoa emagrece e depois volta é porque o emagrecimento foi muito forçado, logo nada sensato e até prejudicial. O emagrecimento deve ser sempre acompanhado por um nutricionista, deve ser lento e com boa disposição psicológica. Se assim for, vai conseguir manter o novo peso.
5 – Quais os principais problemas de saúde que podem ocorrer numa pessoa com excesso de peso?
É verdade que há problemas fisiológicos graves e sérios, tal como problemas de coluna, apneia do sono, articulares, diabetes, acidentes vasculares cerebrais, doenças coronárias e vasculares, respiratórias, hipertensão, hipercolesterolemia, entre outros associados à pessoa gorda ou obesa. Contudo os problemas do foro psicológico, a má mobilidade do dia a dia, ser-se vitima de preconceitos e discriminação – o que pode afetar a vida profissional, os relacionamentos pessoais e até certo ponto a vida amorosa e sexual – são igualmente graves e sérios. Se a pessoa gorda ou obesa já sai menos à rua, exercício físico é quase nulo, o que vai agravando a situação.
A pessoa com excesso de peso ou obesa deve tentar encontrar uma maneira de aos poucos e poucos ir reduzindo o peso, pedindo ajuda a nutricionistas, médicos, ginásios, amigos… todos os recursos serão preciosos.
6- Como se deve evitar acumular peso ao longo da vida?
É um boa ideia as pessoas adultas pesarem-se pelo menos uma vez por ano! Quando vão ao médico, devem medir a tensão, pesarem-se e falarem com o médico sobre os resultados – interagirem com o médico durante a consulta. Lembra-se do seu peso (se era saudável) quando tinha 21 anos? Não deve ter muito mais peso do que isso – quatro a cinco quilos!
Se aos longo dos meses ou anos reparar que está a aumentar de peso, deve ajustar as calorias que come e as que despende, deve emagrecer – com prazer -, e não deve comprar roupa e cintos de números maiores, pois isso vai de certo modo contribuir para se deixar estar…
7 – As drogas redutoras de apetite, cirurgias e dietas podem tratar a obesidade?
Podem se for em casos de grandes obesidades, mas se esse não for o caso, seria melhor não recorrer a drogas nem cirurgias, mas sim a um novo estilo de vida – um que inclua uma alimentação cuidada e muita atividade física. Mas como mudar de estilo de vida é mais difícil do que engolir umas cápsulas, as pessoas adiam recorrer ao que devem fazer e vão tentando as coisas que são mais "rápidas". Contudo as mudanças de fundo, as alterações dos hábitos prejudiciais, a inclusão de exercício físico, uma nova maneira de encararmos a vida, entre outras, é que estão na base dum tratamento eficaz contra o excesso de peso e a obesidade.
8- Como se define excesso de peso ou obesidade?
A OMS (organização mundial de saúde) define excesso de peso e obesidade consoante a relação peso-altura, o chamado índice de massa corporal (IMC). O IMC é o resultado do peso da pessoa a dividir pelo metro quadrado de altura. Se o IMC for entre 19 e 24.9 é saudável, entre 25 e 29.9 equivale a excesso de peso, mas se for maior ou igual a 30 é obesidade classe 1, se for maior ou igual a 35 é obesidade classe 2, e maior ou igual a 40 é obesidade extrema.
9 – Crianças obesas darão adultos obesos?
As crianças de hoje defrontam-se com um vasto número de problemas nutricionais, incluindo pobres escolhas alimentares, obesidade, problemas do comportamento alimentar, e fome.
Os maus hábitos alimentares são aprendidos desde muito cedo no seio familiar, à mesa ou por falta dela. Vivemos numa sociedade cada vez mais acelerada que, por conveniência, opta pela comida rápida em detrimento da preparação de refeições completas e saudáveis. Também, através do marketing infantil de alimentos de baixo valor nutritivo, quer por via da televisão, quer de máquinas de vending nas escolas, promovem-se maus hábitos alimentares entre as crianças
Recentes estatísticas refletem o estado de obesidade das crianças : "Um terço das crianças entre os sete e os nove anos tem excesso de peso/obesidade", refere o estudo do Departamento de Antropologia da Universidade de Coimbra. Uma outra investigação, com origem na Dinamarca, revela que os adolescentes portugueses são dos mais obesos da Europa. Entre 50 a 70 por cento destas crianças e adolescentes correm o risco de se tornarem adultos obesos, com os consequentes problemas cardiovasculares, respiratórios, ortopédicos e psicológicos.
10 – O que devemos fazer para combater o ambiente obesogénico e diminuir a obesidade infantil?
É o nosso dever criar uma nova cultura de saúde. Nela é urgente educar e promover os bons hábitos alimentares e a atividade física diária - dando o exemplo, proporcionando refeições saudáveis e em família, e impondo-se limites às comidas de baixo valor nutritivo e à inatividade.
Assim, é urgente:
• promover a atividade física no combate ao sedentarismo e para a prevenção do excesso de peso, e consequente isolamento das crianças.
• Educarmos as nossas crianças para que sejam consumidores informados. Informar não só as crianças mas as suas famílias, para que não comprem comidas prejudiciais e desencorajem a sua compra, e para servirem comidas e bebidas saudáveis.
• Otimizar as quantidades servidas nas cantinas das escolas, e em casa, e otimizar as Ementas Escolares, e domésticas.
• Educar as famílias destas crianças sobre nutrição, alimentos, saúde, dietas, receitas saudáveis, confecção dos alimentos e segurança alimentar.
• Apelar aos pais para que exerçam uma influência positiva nos hábitos alimentares dos seus filhos.
• Ensinar às crianças, dentro do que é razoável, e no seguimento duma educação alimentar, a preparar refeições simples e saudáveis – tal como os pequenos almoços e lanches. Esta medida permite que os seus conhecimentos básicos perpetuem bons hábitos de vida, no âmbito da escolha e confecção dos alimentos e do planeamento alimentar (refeições, quantidades, etc.)
• Substituir os alimentos prejudiciais, à venda nas máquinas de vending e bares, por escolhas mais saudáveis.
• Consciencializar as nossas crianças sobre alimentação saudável para que sejam atores no processo de mudança e melhoria alimentar nas escolas!
• Divulgar Cartazes da Roda dos Alimentos – a ferramenta visual por excelência que ajuda a escolher e a combinar os alimentos que deverão fazer parte da alimentação diária.
1 – O que é uma dieta saudável? A diferença de caso para caso reside apenas na quantidade de alimentos ou existem alimentos obrigatórios e proibidos?
Uma dieta saudável é uma dieta que, entre várias outras coisas, fornece-nos energia através da correta proporção de nutrientes. De um modo geral devíamos comer:
50-60 por cento de hidratos de carbono (frutas, legumes, leguminosas, cereais e lacticínios), até 30 por cento de gorduras (azeite, lacticínios, oleaginosas, carne, peixe, ovos, manteigas e óleos), e cerca de 15 por cento de proteínas (leguminosas, carne, peixe, ovos, lacticínios, cereais e oleaginosas).
Depois de "acertarmos" nestas proporções, uma dieta saudável é única para cada pessoa, pois somos todos diferentes no que toca a necessidades calóricas, hábitos, gostos, influências culturais, estados de saúde, ritmos metabólicos, quantidades de exercício, processo digestivo, entre outras coisas. Pode até acontecer, dado a todos estes fatores, que se alterem bastante as proporções dos nutrientes ingeridos, mas esses casos devem ser acompanhados por um nutricionista ou um médico, especialmente se existem problemas de saúde associados.
Um bom ponto de partida é a nova Roda dos Alimentos, que se encontra disponível no portal dos consumidores: http://www.consumidor.pt
2 – Quais são as reais causas da obesidade? Os fatores externos influenciam a acumulação de gordura?
É um problema multifatorial, derivado da industrialização, urbanização, desenvolvimento económico e globalização do sector alimentar.
No entanto, deve-se, principalmente ao Sedentarismo, mas também desleixo com a alimentação, quer em termos de escolhas (dois croquetes e um café para o lanche em vez de uma taça de morangos com iogurte por cima), quer em termos de quantidade (demasiado do que é mau e insuficiente do que é bom), modos de confecção (mais fritos e molhos e menos ao vapor), locais de refeição (restaurantes com comida rápida e má, quer seja hambúrguer do fast food quer sejam os bitoques "sem arroz e sem salada sff" ou os salgadinhos e folhados, em vez de comida rápida e boa, tal como sopas, arrozadas, saladas de tudo - quentes ou frias -, ou boas sanduíches em pão saloio), e falta de tempo dedicado à refeição (come-se a correr, em pé tipo manjedoura). Isto tudo causa uma enorme falta de prazer e satisfação em termos gastronómicos, e uma alimentação pobre e que sacia pouco.
Existem muitos outros fatores, que afetam principalmente os mais jovens, tal como a falta de refeições em família, o dinheiro de bolso gasto em snacks gordurosos das máquinas de distribuição e bares escolares, e a falta de conhecimento generalizado sobre o que constitui uma alimentação regrada.
Há fatores socioeconômicos associados, pois quem tem falta de dinheiro para comer, pode acabar por comer ainda pior. Fatores incontornáveis tal como a natural diminuição da taxa metabólica basal.
Por fim, a ansiedade e o stress só pioram os problemas alimentares. Quem não come para se acalmar e consolar? Isto porque também estamos muito tempo parados a trabalhar, dentro de quatro paredes, sem sentir o sol ou ar fresco, o tal sedentarismo. É que não fomos feitos para estar confinados horas a fio dentro dum escritório, sem luz natural, e parados; temos de nos mexer para aliviar o stress que isto causa, e apanhar sol e ar fresco.
3 – A obesidade é um problema genético/hereditário?
Pode ser, mas mesmo nos piores casos há sempre medidas que se tomam para melhorar o que a Natureza nos dá. Pode ser-se gordo e na mesma saudável, se se fizer exercício quase todos os dias, comer equilibradamente, não fumar, não usar drogas, ter níveis de stress suportáveis, dormir bem, entre outros. Ou seja, não devemos culpar os nosso pais e resignarmo-nos a esse facto, pois a maioria das pessoas com excesso de peso não o são senão pelo estilo de vida que levam.
4 – Por que certas pessoas, mesmo seguindo dietas, fazendo exercícios e tomando medicamentos para emagrecer, perdem peso, mas voltam a recuperá-lo?
Recupera-se o peso quando se fazem dietas pontuais, e dietas dessas não resultam. "Dieta" deve ser como nos alimentamos para toda a vida, de modo sustentável e saudável.
Se alguém já tentou de tudo o que é sensato para se emagrecer e não consegue, é porque tem uma predisposição genética para ser assim como está; mas se essa pessoa emagrece e depois volta é porque o emagrecimento foi muito forçado, logo nada sensato e até prejudicial. O emagrecimento deve ser sempre acompanhado por um nutricionista, deve ser lento e com boa disposição psicológica. Se assim for, vai conseguir manter o novo peso.
5 – Quais os principais problemas de saúde que podem ocorrer numa pessoa com excesso de peso?
É verdade que há problemas fisiológicos graves e sérios, tal como problemas de coluna, apneia do sono, articulares, diabetes, acidentes vasculares cerebrais, doenças coronárias e vasculares, respiratórias, hipertensão, hipercolesterolemia, entre outros associados à pessoa gorda ou obesa. Contudo os problemas do foro psicológico, a má mobilidade do dia a dia, ser-se vitima de preconceitos e discriminação – o que pode afetar a vida profissional, os relacionamentos pessoais e até certo ponto a vida amorosa e sexual – são igualmente graves e sérios. Se a pessoa gorda ou obesa já sai menos à rua, exercício físico é quase nulo, o que vai agravando a situação.
A pessoa com excesso de peso ou obesa deve tentar encontrar uma maneira de aos poucos e poucos ir reduzindo o peso, pedindo ajuda a nutricionistas, médicos, ginásios, amigos… todos os recursos serão preciosos.
6- Como se deve evitar acumular peso ao longo da vida?
É um boa ideia as pessoas adultas pesarem-se pelo menos uma vez por ano! Quando vão ao médico, devem medir a tensão, pesarem-se e falarem com o médico sobre os resultados – interagirem com o médico durante a consulta. Lembra-se do seu peso (se era saudável) quando tinha 21 anos? Não deve ter muito mais peso do que isso – quatro a cinco quilos!
Se aos longo dos meses ou anos reparar que está a aumentar de peso, deve ajustar as calorias que come e as que despende, deve emagrecer – com prazer -, e não deve comprar roupa e cintos de números maiores, pois isso vai de certo modo contribuir para se deixar estar…
7 – As drogas redutoras de apetite, cirurgias e dietas podem tratar a obesidade?
Podem se for em casos de grandes obesidades, mas se esse não for o caso, seria melhor não recorrer a drogas nem cirurgias, mas sim a um novo estilo de vida – um que inclua uma alimentação cuidada e muita atividade física. Mas como mudar de estilo de vida é mais difícil do que engolir umas cápsulas, as pessoas adiam recorrer ao que devem fazer e vão tentando as coisas que são mais "rápidas". Contudo as mudanças de fundo, as alterações dos hábitos prejudiciais, a inclusão de exercício físico, uma nova maneira de encararmos a vida, entre outras, é que estão na base dum tratamento eficaz contra o excesso de peso e a obesidade.
8- Como se define excesso de peso ou obesidade?
A OMS (organização mundial de saúde) define excesso de peso e obesidade consoante a relação peso-altura, o chamado índice de massa corporal (IMC). O IMC é o resultado do peso da pessoa a dividir pelo metro quadrado de altura. Se o IMC for entre 19 e 24.9 é saudável, entre 25 e 29.9 equivale a excesso de peso, mas se for maior ou igual a 30 é obesidade classe 1, se for maior ou igual a 35 é obesidade classe 2, e maior ou igual a 40 é obesidade extrema.
9 – Crianças obesas darão adultos obesos?
As crianças de hoje defrontam-se com um vasto número de problemas nutricionais, incluindo pobres escolhas alimentares, obesidade, problemas do comportamento alimentar, e fome.
Os maus hábitos alimentares são aprendidos desde muito cedo no seio familiar, à mesa ou por falta dela. Vivemos numa sociedade cada vez mais acelerada que, por conveniência, opta pela comida rápida em detrimento da preparação de refeições completas e saudáveis. Também, através do marketing infantil de alimentos de baixo valor nutritivo, quer por via da televisão, quer de máquinas de vending nas escolas, promovem-se maus hábitos alimentares entre as crianças
Recentes estatísticas refletem o estado de obesidade das crianças : "Um terço das crianças entre os sete e os nove anos tem excesso de peso/obesidade", refere o estudo do Departamento de Antropologia da Universidade de Coimbra. Uma outra investigação, com origem na Dinamarca, revela que os adolescentes portugueses são dos mais obesos da Europa. Entre 50 a 70 por cento destas crianças e adolescentes correm o risco de se tornarem adultos obesos, com os consequentes problemas cardiovasculares, respiratórios, ortopédicos e psicológicos.
10 – O que devemos fazer para combater o ambiente obesogénico e diminuir a obesidade infantil?
É o nosso dever criar uma nova cultura de saúde. Nela é urgente educar e promover os bons hábitos alimentares e a atividade física diária - dando o exemplo, proporcionando refeições saudáveis e em família, e impondo-se limites às comidas de baixo valor nutritivo e à inatividade.
Assim, é urgente:
• promover a atividade física no combate ao sedentarismo e para a prevenção do excesso de peso, e consequente isolamento das crianças.
• Educarmos as nossas crianças para que sejam consumidores informados. Informar não só as crianças mas as suas famílias, para que não comprem comidas prejudiciais e desencorajem a sua compra, e para servirem comidas e bebidas saudáveis.
• Otimizar as quantidades servidas nas cantinas das escolas, e em casa, e otimizar as Ementas Escolares, e domésticas.
• Educar as famílias destas crianças sobre nutrição, alimentos, saúde, dietas, receitas saudáveis, confecção dos alimentos e segurança alimentar.
• Apelar aos pais para que exerçam uma influência positiva nos hábitos alimentares dos seus filhos.
• Ensinar às crianças, dentro do que é razoável, e no seguimento duma educação alimentar, a preparar refeições simples e saudáveis – tal como os pequenos almoços e lanches. Esta medida permite que os seus conhecimentos básicos perpetuem bons hábitos de vida, no âmbito da escolha e confecção dos alimentos e do planeamento alimentar (refeições, quantidades, etc.)
• Substituir os alimentos prejudiciais, à venda nas máquinas de vending e bares, por escolhas mais saudáveis.
• Consciencializar as nossas crianças sobre alimentação saudável para que sejam atores no processo de mudança e melhoria alimentar nas escolas!
• Divulgar Cartazes da Roda dos Alimentos – a ferramenta visual por excelência que ajuda a escolher e a combinar os alimentos que deverão fazer parte da alimentação diária.
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